Ich sehe
häufig viele Leute im Fitnessstudio, die 6 grundlegende Trainingsfaktoren nicht
wissen oder beachten – welche aber einen eindeutigen Unterschied in der
Effizienz ihres Trainings ausmachen.
Die Frage
ist wie lange es dauern muss, bis du deinem Traumkörper ein großes Stück näher
gekommen bist.
Je nachdem
wie hoch du deine Ziele steckst und wie dein Ausgangspunkt aussieht, sollte
eine Body Transformation 12 – 16 Wochen dauern.
Man braucht
nicht 1-3 Jahre trainieren um einen schönen Körper zu bekommen – außer du bist vielleicht ein Bodybuilder und willst auf die Bühne.
Übrigens:
Warum soll
man sich jahrelang auf einem Ausdauergerät abquälen und im Alltag
runterhungern, wenn es viel cleverer und schneller geht?
Dein Körper
möchte überleben. Wenn du „gegen ihn“ arbeitest, indem du ihn runterhungerst,
entsteht ein Problem.
Ein Problem
ist definiert als eine Zielsetzung gegen eine andere Zielsetzung.
Daher ist es
ein Problem.. sowohl für dich (denn du machst keine Fortschritte) als auch für
deinen Körper (denn dieser kann nicht optimal überleben).
Wie soll das
funktionieren? Geht nicht!
Zurück zum
Thema…Wenn du also nicht zu der Gruppe gehören möchtest, die sich 1-3 Jahre
erfolglos abquälen will, folgen hier die 6 Dinge, die du richtig machen kannst:
1. Bevorzuge
freie Übungen vor Maschinen!
Freie
Übungen werden dich deutlich stärker und athletischer machen als Maschinen.
Erstens
sitzt du bei einer Maschine – passive Arbeit!
Unser Körper
ist nicht zum Sitzen gemacht, wir sitzen im Alltag sowieso schon zu viel!
Zweitens
limitiert die Maschine deinen Bewegungsradius
Freie
Übungen machen dich flexibler, schützen deine Gelenke vor Verletzung und du kannst
mehr
Muskelfasern rekrutieren, was dich schlussendlich stärker macht und dir
dadurch den Muskelaufbau & Fettabbau erleichtert.
Drittens
setzt du bei Maschinen keine Stabilisatoren ein.
Unser Rumpf
ist unsere stabilisierende Mitte. Ohne Kraft im Rumpf, wirst du keinen
Traumkörper erreichen.
Die
Kraftübertragung der Beine folgt über den Rumpf bis zum Oberkörper. Wenn dein
Rumpf ein Wackelpudding ist, gibt es keine Kraft im Oberkörper und die Beine
werden ebenfalls schwach sein.
Eine
Kniebeuge ohne Rumpfkraft zu absolvieren, wird dich leiden lassen:
- Du kannst nur wenig Gewicht bewegen
- Deine Ausführung wird schlecht sein
- Es entsteht ein hoher Druck auf deine Wirbelsäule & andere Gelenke
- Kniebeugen ohne Kraft machen keinen Spaß.
Viertens
solltest du das Gewicht kontrollieren, nicht das Gewicht oder die Maschine
dich.
Wann macht
das Training richtig Spaß?
Wenn die
Maschine dich kontrolliert? Eher nicht.
Du gehst ins
Training, weil du etwas „bewegen“ willst. Also solltest du die Ursache dieser
Bewegung sein, nicht der Roboter der Maschine, die dich bewegt..
Dein Körper
passt sich an! Wenn du also Gewichte
bewegen kannst, sprich Kontrolle darüber ausüben kannst, wird sich dein Körper
dementsprechend anpassen & athletischer werden.
Dein Körper
benötigt gewisse Reize um sich anzupassen. Umso intensivere Reize vorhanden sind, umso
mehr wird sich dein Körper anpassen.
Bei freien
Übungen hast du deutlich intensivere Reize als an Maschinen.
Sei Ursache
über deine Bewegungen. Lasse dich nicht von der Maschine bewegen..
2. Limitiere
deine Übungszahl!
Oft sehe ich
Trainingspläne mit 9-12 Übungen pro Workout.
Ein Reiz ist
ein Signal an den Körper. Wenn der Körper dieses Signal empfangen hat, passt er
sich an.
Wozu
solltest du ihm weitere Reize geben? Das verlängert nur deine Regeneration und
hindert deinen Fortschritt. Ein Körper passt sich nicht besser an nur weil du
im noch 100 weitere Reize gibst..
Es geht
nicht darum, dass du das Gefühl hast oder denkst, dass du jetzt effektiv
trainiert hast. Es geht darum, dass dein Körper ein deutliches Signal bekommt
& er sich daraufhin anpassen kann.
Auch hier
ist ein Mittelmaß gefragt. Es dürfen nicht zu wenig Übungen sein und auch nicht
zu viele. Jedoch sollten es grundlegende Bewegungsmuster sein, die deine
Übungen ausmachen z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, …!
4-8 Übungen
sollten ausreichen, vor allem wenn Grundübungen die Basis deines Trainings sind
(was auch so sein sollte).
Grundübungen
sind deshalb Grund – Übungen, weil sie die Grundlage bilden.
Sie beziehen
den ganzen Körper als Basis mit ein, sie helfen dir Kraft & Muskelmasse
aufzubauen, sie fördern deine Koordinations-Fähigkeit, sie helfen dir beim Fettabbau & bringen dir ein Gefühl
für Bewegungen & deinen Körper bei, das du vielleicht seit deiner Kindheit
nicht mehr hattest.
3. Führe die
Übungen in einem angemessenen Tempo aus!
Dies ist ein
Faktor, dem viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird.
Es kommt
nicht darauf an das Gewicht einfach zu bewegen, denn die TUT (Time under Tension,
also die Zeit in der dein Muskel unter Spannung ist) spielt beim Erreichen deiner
Ziele eine große Rolle.
Die TUT
beeinflusst wie viele Muskelfasern rekrutiert werden, wie effektiv der gegebene
Reiz ist, wie viel Laktat produziert
wird & ob du das Gewicht mit deiner eigenen Muskelkraft bewegst oder mit
zusätzlichem Schwung.
Vor allem
ist nicht die konzentrische Phase entscheidend (also die Phase in der du d.
Gewicht aktiv bewegst), sondern die exzentrische Phase (die Phase, in der d.
Gewicht versucht dich zu bewegen und bei der du dem entgegensteuerst).
Einfaches
Beispiel:
Ich habe
eine Hantel in der Hand. Ich mache einen Bizeps-Curl.
Wenn ich
meinen Arm mit dem Gewicht nach oben bewege, ist das d. konzentrische Phase.
Wenn ich meinen Arm mit dem Gewicht nach unten bewege, ist das d. exzentrische
Phase.
Die Länge
der exzentrische Phase ist beim Muskel-
und Kraftaufbau der wichtigste Faktor!
Als
Beispiel:
Ziel
Muskelaufbau, 10 Wiederholungen
Tempo: 1
Sekunde konz. Phase, 2 Sekunde exz. Phase = 30 Sekunden insgesamt
Im Vergleich
zu:
1 Sekunde
konz. Phase, 4 Sekunden exz. Phase = 50 Sekunden
Ob ein Muskel
30 oder 50 Sekunden unter Spannung ist, macht einen Unterschied.
Führe deine
Bewegungen also langsam und konzentriert aus.
Wir sind
nicht in einem Wettbewerb für das Ausführen des schnellsten Satzes!
4. Steigere dich
regelmäßig!
Ein mehr als
nur grundlegender Punkt.
Wie oben schon beschrieben reagiert der Körper auf
Reize.
Du gehst ins
Training, machst eine Übung mit 50 Kg. Du bist danach müde und gehst nach
Hause. In der Zeit, in der du nicht trainierst, regenerierst du dich d.h. dein
Körper passt sich an. Danach gehst du wieder ins Studio…dies machst du 3-4x.
Irgendwann
sind die 50 Kg für deinen Körper keine Herausforderung mehr, denn er hat sich
erfolgreich angepasst.
Da dein
Körper aber nur auf unbekannte & neue Reize reagiert, muss man entweder das
Gewicht steigern oder mehr Wiederholungen schaffen.
Entscheidend
ist dein Fortschritt. Läufst du immer auf der gleichen Stelle, passiert nicht
viel!
5. Ändere
deinen Trainingsplan immer wieder!
Dieser
Faktor geht mit Punkt 4 einher. Die meisten Leute machen ihren Trainingsplan
vieeel zu lange! Manche 3 Monate, manche 6 Monate, manche sogar 1-2 Jahre.
Doch warum
machen die Meisten ganz gute Fortschritte, wenn sie mit dem Fitnesstraining
anfangen und warum hört dies dann auf?
Meiner
Meinung nach hat dies eindeutig damit zu tun, dass der Körper an etwas Neues
herangeführt wird und genau deshalb passt er sich dem an d.h. man macht
Fortschritte.
Doch dann
erfolgt dieser „neue Reiz“ immer wieder und immer wieder…und irgendwann ist es
nichts mehr Neues. Es ist wie wenn wir jeden Tag die Treppen zu unserem
Arbeitsplatz hoch laufen. Anfangs fällt es uns etwas schwer aber weil wir es
immer wieder tun, wird es irgendwann zur Routine.
Das Gleiche
passiert bei deinem Training!
Daher
empfehle ich je nach Trainingserfahrung alle 3 Wochen den Trainingsplan zu
verändern.
Dann wird es
übrigens auch nicht so langweilig ;-)!
6. Konzentriere
dich auf den Muskel!
Du kannst
ein Gewicht "irgendwie" bewegen oder du kannst ein Gewicht mit den richtigen
Muskeln bewegen. Hört sich komisch an, macht aber einen großen Unterschied aus,
vor allem wenn dein Ziel Muskelaufbau ist.
Es ist die
Aufmerksamkeit, die entscheidet womit du die Bewegung ausführst.
Wenn du in
Gedanken versunken bist und bei deinem Training träumst, führst du zwar die
Bewegung aus, jedoch werden dabei deutlich weniger Muskelfasern rekrutiert, da
der Muskel nicht der Hauptarbeiter ist, sondern zur „Nebensache“ wird.
Ein grober Vergleich
ist eine Gesprächsrunde unter Leuten. Wenn du eine Person unter vielen bist,
führst du das Gespräch nicht alleine an und die Aufmerksamkeit liegt nicht
komplett alleine auf dir. Ganz anders ist dies, wenn du einen Vortrag hältst und
10 andere Leute dir zuhören. Die Haupt-Aufmerksamkeit liegt auf dir.
Wenn du
Bankdrücken machst, kannst du die Stange eben „irgendwie“ nach oben bewegen,
was häufig noch mit einer unsauberen Übungsausführung einhergeht. Oder du
kannst dich darauf konzentrieren die Stange mit der Kraft deiner
Brustmuskulatur nach oben zu drücken.
Konzentriere
dich also auf den Muskeln, den du tatsächlich trainieren und benutzen möchtest
und setze deine Aufmerksamkeit darauf. Du wirst einen deutlichen Unterschied
merken.
Viele
beklagen sich, dass sie den Muskel nicht „spüren“.
Vielleicht
fehlt Ihnen einfach die Aufmerksamkeit für den Muskel :-).
Zwar sind
vielen Leuten schon einige dieser Faktoren bekannt, doch möchte ich noch einmal
die Wichtigkeit dieser Faktoren betonen.
Es gibt
Dinge, die bekannt sind. Und es gibt Dinge, die bekannt sind und immer wieder
betont werden müssen, damit sie im Bewusstsein bleiben, weil sie so
entscheidend sind und den Unterschied ausmachen!
Liebe Grüße und ein super schönes Wochenende,
eure Sarah